Hilfe gegen den Prüfungsstress: die 5-4-3-2-1-Methode

Hilfe gegen den Prüfungsstress: die 5-4-3-2-1-Methode Die Angst vor der Prüfung? Der immense Umfang des Lernstoffes? Das schwindende soziale Leben während der Prüfungsvorbereitung? Alles Dinge die dich total stressen können.

Die Prüfungszeit steht mal wieder kurz bevor. Nach mehreren Stunden oder sogar Tagen intensiven Eigenstudiums kann die Konzentration schon mal nachlassen. Das heißt, dein Geist braucht eine Pause. Aber eine lange Lernabstinenz kannst du dir wegen dem umfangreichen Lernstoff einfach nicht leisten? Da du aber trotzdem zwischendurch mal abschalten solltest, um deine Konzentrationsfähigkeit wieder zu steigern, folgen hier zwei kurze Übungen, die du bequem am Schreibtisch in einer 10- bis 15-minütigen Lernpause absolvieren kannst.

Die 5-4-3-2-1-Methode


Diese Übung hilft dir ins Hier und Jetzt zurück zu finden, da du deine Umgebung mit verschiedenen Sinneskanälen bewusst wahrnehmen musst. Fang am besten an, indem du dich ruhig und bequem hinsetzt.

Dann konzentrierst du dich auf FÜNF Dinge, die du sehen kannst und zählst diese laut auf, wobei du immer ein „Ich sehe…“ voran setzt. Das gleiche machst du mit FÜNF Geräuschen sowie FÜNF Dingen, die du fühlst und sagst „Ich höre…“ bzw. „Ich fühle…“.

Anschließend beginnst du von vorn mit Sehen, dann Hören, dann Fühlen und zählst zunächst VIER, dann DREI, dann ZWEI und schließlich EINE Wahrnehmung auf.

Wenn du dich richtig in der Übung entspannst, verfällst du in eine Art Trance und kannst so aus deinen rasenden Lerngedankenschleifen ausbrechen und den Kopf frei kriegen. Danach geht auch das Lernen wieder viel besser.

Die Atembeobachtung


Hier ist es wichtig, dass du dich ganz genau auf deine Atmung konzentriert. Setz dich dazu gerade auf und schließe die Augen.

Lenke deine Aufmerksamkeit direkt auf die Bewegung deiner Bauchdecke, wie sie sich hebt und senkt, während du lange, tiefe Atemzüge tätigst.

Diese Übung beruhigt dein Nervensystem und dient zur Entspannung sowie Selbstbeobachtung, ist aber vor allem auch gut für die Stressregulation. Und Stressabbau kannst du während des Lernens sicher sehr gut gebrauchen!

Wer sich so immer noch nicht vollkommen entspannen kann, sollte seine Atemzüge mitzählen. Wenn du bei 10 angelangst, fängst du von vorne an. Verharre einfach ca. 10 Minuten in dieser Übung und du wirst dich wieder voll konzentrieren können.

Mit diesen praktischen Tipps schaffst du es sicher etwas stressfreier durch die nächste Lern- und Prüfungsperiode. Zudem gibt es auch viele Hausmittel gegen Prüfungsangst, die dir im Ernstfall weiterhelfen können.

Bildquelle: Vielen Dank an S. Hofschlaeger für das Bild (© S. Hofschlaeger/www.pixelio.de).

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Kommentare

Userbild von Stefan_H
05. Januar 2019 · 17:51 Uhr
stefan_h
Ich habe auch manchmal sehr großen Prüfungsstress (zum Beispiel jetzt ist er wieder stark da der berühmtberüchtigte Jänner wieder da ist). Mit der Zeit habe ich auch die ein oder andere Entspannungstechnik gesucht und auch gefunden. Eine "einfache" Meditation (ca. 15min aber kann auch weniger sein) hilft mir schon sehr. Wenn der Stress stark ist, dann schalte ich einfach mal kurz ab...atme einige male Tief durch und meditiere etwas. Auch ein Bodyscan funktioniert bei mir sehr gut...danach habe ich wieder den Kopf frei und bin entspannter. Ansonsten habe ich auch andere Sachen ausprobiert um mich zu entspannen sowie ein paar Tees, Laufen gehn und ich hab auch das Mittel Shyx als sehr hilfreich empfunden. Beim Sport höre ich immer laute Musik und kann somit auch für eine Stunde den Kopf klar kriegen und auch den dazugehörigen Stress loswerden.
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