Schlaflose Nacht vor der Prüfung – 8 Dinge, die du tun kannst

Schlaflose Nacht vor der Prüfung – 8 Dinge, die du tun kannst
Wer kennt es nicht? Eine wichtige Prüfung steht bevor, die Nerven liegen blank und du kannst vor lauter Aufregung einfach nicht einschlafen. Möchtest du Schlaflosigkeit vor der Prüfung vermeiden? Dann solltest du weiterlesen, denn hier kommen die 8 besten Tipps und Tricks für erholsamen Schlaf vor einer Klausur oder wichtigen Prüfung.

1. Ausreichend auf die Prüfung vorbereiten


Prüfungsvorbereitung LernplanEiner der Hauptgründe, warum Studierende Schlafprobleme vor einem Prüfungstag haben, ist das Gefühl, nicht genügend gelernt zu haben. Um dies zu vermeiden, ist es empfehlenswert, dich ausreichend darauf vorzubereiten. Erstelle dir deshalb rechtzeitig einen Lernplan und teile den Stoff so ein, dass du jeden Tag bis zur Prüfung einen kleinen Teil davon abarbeiten kannst. Vergiss nicht, genügend Pausen, zumindest einen freien Tag pro Woche und ein paar Tage vor der Klausur zur Wiederholung des Gelernten mit einzurechnen. So bekommst du von vornherein eine gute Übersicht, wie viel Stoff es zu lernen gilt und wie du diesen zeitlich bewältigen kannst.

TIPP: Auf Uniturm.de findest du tausende kostenlose Studienunterlagen wie Altklausuren, Zusammenfassungen und Mitschriften deiner Kommilitonen, sodass du dich damit perfekt auf deinen Klausurtermin vorbereiten kannst. Wenn du weißt, dass du so gut wie es dir möglich war gelernt hast, kann das helfen, vor dem entscheidenden Termin einen erholsamen Schlaf zu finden. Hier sind weitere Lerntipps und Artikel rund um Prüfungsstress.


2. Geregelter Tagesablauf


Schlaflosigkeit vor Prüfung vermeiden BiorhythmusWir Menschen sind Gewohnheitstiere und brauchen für ein gutes Funktionieren Regelmäßigkeit. Gerade unsere inneren Abläufe, wie die Verdauung oder der Schlaf, arbeiten besonders gut bei sich zyklisch wiederholenden Tätigkeiten. Stehst du beispielsweise jeden Tag zur selben Zeit auf und gehst zur selben Zeit schlafen, so gewöhnt sich dein Körper an den Biorhythmus. Mit der Zeit wirst du von selbst zur gleichen Uhrzeit aufwachen und ab einer gewissen Uhrzeit automatisch müde werden.

Achte deswegen gerade in den Wochen vor der Klausurenphase darauf, deinen Lernplan in einen geregelten Tagesablauf einzubauen. Hilfreich ist es, jeden Tag ungefähr zu einer festgelegten Zeit aufzustehen, Mahlzeiten zu dir zu nehmen, zu lernen, Sportübungen zu machen und zu Bett zu gehen. So unterstützt du deine Körperfunktionen auf natürliche Art und Weise und förderst zugleich die Qualität deines Schlafes. Sind die Klausuren vorbei, so können die Nächte wieder durchgefeiert und um Mitternacht geschlemmt werden.

3. Lichtdimmung & verdunkelnde Gardinen: Schlafzimmer als Wohlfühl-Oase


Schlaflose Nacht vor Prüfung gute Abdunklung fürs SchlafzimmerViele Studierende haben nur ein kleines Zimmer, in dem sich Bett, Schreibtisch und manchmal sogar Küche in einem befinden. Eine Trennung von Schlafen und Lernen ist da – gerade wenn mal wieder Online Vorlesungen sind – gar nicht so leicht. Aber auch kleine Zimmer lassen sich so einrichten und aufteilen, dass man tagsüber in Ruhe lernen kann und nachts eine Wohlfühl-Oase vorfindet, in der man entspannt schlummern kann.

Dafür ist es wichtig, die Bereiche zumindest optisch abzugrenzen. Wenn möglich sollte der Lernbereich vom Schlafbereich aus nicht direkt zu sehen sein. Der Schreibtisch sollte nach dem Büffeln freigeräumt werden, sodass nichts mehr ans Lernen erinnert. Tagsüber kannst du über dein Bett eine hübsche Tagesdecke werfen, um es optisch vom Lernbereich abzugrenzen.

Suche eine schöne und kuschelige Bettwäsche aus, in der du dich so richtig wohlfühlst. Auch wenn es nervig ist: Machst du jeden Tag dein Bett, so freust du dich beim Zubettgehen umso mehr, unter die gut aufgeschüttelte Decke zu kriechen. Atmosphärische Lampen, Duftkerzen, Topfpflanzen und eine Temperatur zwischen 15,5 °C und 21 °C tragen zu einem angenehmen Raumklima , in dem du richtig gut schläfst.

Von Bedeutung ist auch, was für einen Einfluss Licht auf deine Schlafqualität hat. Jedes helle Licht lässt dein Gehirn denken, dass es noch zu früh zum Schlafen ist – gerade das Licht von Bildschirmen an Laptops oder Handys kann zum Problem werden und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Achte darauf, nicht bis kurz vorm Schlafengehen auf einen Bildschirm zu blicken oder den „Nachtmodus“ bei deinen Geräten einzustellen. Kurz vor der Schlafenszeit ist es ratsam, dass du alle deine Lichter dimmst. Sorge zudem dafür, dass du eine gute Abdunklung besitzt, zum Beispiel durch passende Gardinen im Schlafzimmer, welche zu einer entspannten Schlafatmosphäre beitragen und du so nicht von unangenehmen Lichtquellen von außen geweckt wirst.

4. Körperliche Betätigung


Einschlafprobleme vor Klausur Sport hilftDiejenigen unter uns, die regelmäßig anstrengenden Sport betreiben, wissen, dass nichts so müde macht, wie körperliche Anstrengung. Gerade in der Lernphase, in der man viel herumsitzt und intensiv geistig tätig ist, aber sich nur wenig körperlich betätigt, ist Sport als Ausgleich unersetzlich. Damit kannst du nicht nur deine Gedanken vom Lernen ablenken, sondern auch das Gelernte besser abspeichern und im Idealfall danach in einen tiefen Schlaf fallen. Vermeide es, kurz vor der Nachtruhe Sport zu treiben, denn das wird dich eher wachhalten.

Dabei ist es egal, welche Art von Sport du treibst. Finde die Sportart, die dir Spaß macht, zu dir und deinem Fitnesslevel passt und sich gut in deinen Lernalltag integrieren lässt. So lassen sich 10 Minuten Yoga immer recht unkompliziert einbauen, dafür brauchst du nichts weiter als eine Matte – und du kannst dafür einfach eines von zahlreichen YouTube Lernvideos nutzen. Auch eine Runde Spazierengehen, joggen oder Fahrrad fahren kurbelt den Kreislauf an und baut Stress ab. Wer sich richtig auspowern möchte, kann ins Fitnessstudio gehen, bouldern oder zu Hause einfach eine längere Runde Seil springen. Danach fallen das Lernen und anschließende Schlafen gleich viel leichter!

5. Richtig essen und trinken


Schlaflose Nacht vor Klausur richtig essen und trinkenWas wir essen und trinken hat einen direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden uns unsere Schlafqualität. Grundsätzlich solltest du rund drei Stunden vor dem Schlafengehen keine großen und schweren Mahlzeiten mehr zu dir nehmen, weil ansonsten dein Organismus mit Verdauen beschäftigt ist und sich schwerer tut, zur Ruhe zu kommen. Bestimmte Nahrungsmittel und so manches Getränk können den Schlaf fördern, andere dagegen machen das Ein- und Durchschlafen schwieriger. Gerade zur Klausurenphase ist auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten, um so dein Wohlbefinden, deine Konzentration zu erhöhen und Schlafstörungen abzumildern.

Folgende Lebensmittel und Getränke solltest du bei Schlafproblemen meiden:
  • Alkohol: wirkt negativ auf Schlafdauer und -qualität

  • aufputschende Getränke: wie Kaffee oder Red Bull stören den natürlichen Biorhythmus

  • scharfe Gewürze: z.B. Ingwer oder Chilis sind anregend, können Sodbrennen verursachen

  • Säurehaltiges: z.B. Orangen, Essig, Ananas etc. regen den Kreislauf an und machen munter, sollten nicht abends, sondern morgens als Kaffeeersatz verzehrt werden

  • süße Lebensmittel: führen zu Blutzuckerschwankungen, Unruhe

  • harntreibende Lebensmittel: z.B. Gurke, Melone, Zitrusfrüchte, Reis etc. wirken entwässernd und führen zu verstärktem Harntrieb, Harndrang kann Betroffene aufwecken


Folgende Nahrungsmittel und Tees sind schlaffördernd:
  • Bananen: leicht verdaulich, reich an Kalium, Magnesium und Tryptophan, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert

  • Eier: hoher Proteingehalt, enthalten ebenfalls Tryptophan

  • Sauerkirschen: enthalten Melatonin (Schlafhormon) und Vitamin C, entzündungshemmend

  • Grünes Blattgemüse: z.B. Spinat, Mangold, Grünkohl, Rucola, Feldsalat, enthalten viel Folsäure und Vitamin B6, sind für Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig

  • Walnüsse: hoher Omega-3-Gehalt unterstützt Gehirnfunktion, enthalten Melatonin (Schlafhormon)

  • Kichererbsen: enthalten Vitamin B6 (an Bildung von Melatonin und Serotonin beteiligt), außerdem Magnesium und Calcium, was zur Entspannung beiträgt

  • Kräutertees: z.B. Kamille, Hopfen, Zitronenmelisse, Lavendel oder Baldrian sind beruhigend und entspannend


Lesetipp: Ähnliches zu dem Thema findest du in unserem Artikel: Kaffee, Tee, Energy Drinks: Welche Getränke steigern die Konzentrationsfähigkeit?


6. Entspannen mit ätherischen Ölen und Kräutern


Schlaflose Nacht vor Prüfung ätherische Öle helfenWir raten bei schlaflosen Nächten vor dem Prüfungstermin nicht gleich den Griff zu Schlaftabletten, da diese nicht zu unterschätzende Nebenwirkungen haben und abhängig machen können. Es gibt auch natürliche Hausmittel gegen Prüfungsangst, die unsere Schlafqualität auf sanfte Weise positiv beeinflussen können.

Um den Körper und Geist herunterfahren zu können, ist es wichtig, dass du entspannt bist und dich wohlfühlst. Ein warmes Ganzkörperbad oder Fußbad mit einem beruhigenden Badezusatz kann ganze Wunder bewirken und den Stress abfallen lassen. Des Weiteren kannst du zur Entspannung kurz vor dem Zubettgehen wenige Tropfen ätherisches Öl hinter deine Ohren tupfen oder den Duft mit einem Diffuser in deinem Schlafzimmer verteilen. Hier eignen sich besonders ätherische Öle aus Lavendel oder Bergamotte. Diese enthalten die Inhaltsstoffen Linalool und Linalylacetat, welche schlaffördernde Eigenschaften besitzen und sogar Ängste lindern können, wie in mehreren wissenschaftlichen Studien bestätigt wurde.

Des Weiteren kannst du dir aus verschiedenen Kräutern, die eine beruhigende Wirkung haben, ein Kräuterkissen machen, welches du dir zur Schlafenszeit unter dein Kopfkissen legst. Hierfür eignen sich besonders Hopfen, Baldrian, Zirbe oder Melisse - gerne kannst du die Kräuter mischen.

7. Entspannungstechniken


Schlaflosigkeit vor Prüfung EntspannungstechnikenBist Du sehr nervös und kannst einfach nicht einschlafen, so kannst du auch unterschiedliche Entspannungstechniken anwenden, die dich zum Einschlummern bringen sollen. Eine tägliche Meditation vor dem Schlafengehen von mindestens 10 Minuten ist eine gute Möglichkeit, um herunterzufahren und in einen Zustand tiefster Entspannung zu gelangen. Dein Blutdruck senkt sich, dein Herzschlag beruhigt sich und kreisende Gedanken vor dem Klausurtag ziehen vorbei – beste Voraussetzungen, um sanft in das Reich der Träume zu gleiten! Zahlreiche Meditationsanleitungen sind bei speziellen Apps oder auf YouTube abrufbar.

Eine weitere Entspannungstechnik ist das Anhören von bestimmten Geräuschen und Klängen. Erwiesenermaßen hilft Musik beim Lernen, und so kann sanfte und entspannende Musik auch helfen, besser einzuschlafen. Die meisten Menschen greifen bei Schlafstörungen auf klassische Musik zurück, du kannst dir aber auch auf Spotify eine von zahlreichen Entspannungs-Playlists anhören. Naturlaute wie Meeresrauschen, Regen oder Walgesang sollen ebenfalls helfen. Außerdem gibt es Geräte, die weißes Rauschen verursachen, welches vor allem unterbewusst wirken und einen sehr entspannenden Effekt haben soll. Ziehe einfach die Gardinen vor dem Fenster zu und schließe die Augen. Fokussiere dich dabei ausschließlich darauf, was Du hörst, und atme dabei ruhig gleichmäßig ein und aus. Die mehrminütige Konzentration auf die Akustik und den Atem helfen Dir, Grübeleien auszublenden und zwischendurch abzuschalten.

Noch ein Tipp: Das Hören mit Kopfhörern kann gerade beim Einschlafen nach einiger Zeit unbequem werden, deswegen solltest du die Klänge lieber über Lautsprecher abspielen und eventuell einen Timer nutzen.


Als Drittes möchten wir dir noch eine Entspannungstechnik aus der Akupunktur vorstellen. Ein einfacher Fingerdruck an der richtigen Körperstelle verspricht Schlafprobleme zu lindern. Mit der Druckpunkt Übung „Herz 7“ beispielsweise kannst du bei Aufregung vor dem Klausurtermin deinen Herzschlag beruhigen. Fahre hierfür mit deinem Daumen die Innenseite deines kleinen Fingers entlang, bis du auf die Handgelenkfalte stößt. Zwischen den Sehnen befindet sich der Akkupressurpunkt. Drücke dort mit deinem Daumen circa 30 – 60 Sekunden lang und atme bewusst durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Ob das wirklich hilft, die Nerven zu beruhigen? Da heißt es ausprobieren! Zu guter Letzt haben wir in diesem Artikel noch die 5-4-3-2-1-Methode gegen Prüfungsstress für euch zum Austesten.


8. Schlaflos vor der Prüfung – Akzeptanz


Schlaflosigkeit akzeptierenHelfen alle oben genannten Techniken gegen Schlafschwierigkeiten vor dem Prüfungstag nichts? Dann bleibt dir nichts anderes übrig, als deine Schlaflosigkeit zu akzeptieren. Schriftliche und mündliche Prüfungen sind für alle eine stressige Situation und es gibt viele Menschen, die davor Einschlafprobleme haben – du bist also nicht alleine mit deinem Problem. Mach dir bewusst, dass die Schlaflosigkeit eine natürliche Reaktion deines Körpers auf eine Stresssituation ist.

Anstatt auf dich selbst wütend zu sein, solltest du dir mit Mitgefühl und Fürsorge begegnen. Du hast alles getan, um dich auf den Klausurtag vorzubereiten und du kannst zum jetzigen Zeitpunkt nichts mehr an deinem Wissensstand ändern. Auch wenn du diese Nacht schlecht schläfst – mache dir klar, dass du auch mit wenig Schlaf funktionieren und eine Prüfung gut schaffen kannst. Akzeptiere, dass dein Geist gerade nicht zur Ruhe kommen kann und lasse dafür deinen Körper ruhen – dafür kannst du nach der Klausurenphase ganz ohne Stress so richtig entspannen und ausschlafen.

Fazit
Welcher Tipp gegen eine schlaflose Nacht vor einem Prüfungstermin hat dir geholfen? Waren es die ätherischen Öle, geeignete Gardinen für dein Schlafzimmer oder die Akupunktur Übungen? Lass es uns gern in den Kommentaren wissen, falls du weitere Tipps gegen Schlaflosigkeit kennst!

Bildquellen: Vielen Dank an Andrea Piacquadio, cottonbro, Jess Bailey Designs, Tan Danh, Jeshoots.com, Foodie Factor, Prasanth Inturi, pixabay ©pexels.com sowie Mareefe ©pixabay.com

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